芜湖市中小学生居家体育锻炼指南
来源： 芜湖市教育局
各位家长朋友及同学们：
春节好！
2020年的春节假期是一个非常特殊的寒假。
为积极贯彻落实党中央、国务院关于“生命重于泰山，疫情就是命令，防控就是责任”指示，坚决打赢新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控阻击战，确保广大师生和家长朋友的生命安全和身体健康，现根据《芜湖市教育局关于实施“阳光云课，智慧教学”中小学生在线学习的指导意见（芜教秘〔2020〕3号）》文件精神、及教育部中小学《体育与健康课程标准》要求和我市城乡中小学体育与健康教育教学实际，特制定“强身健体抗击疫情——2020年寒假芜湖市中小学生居家室内体育锻炼指南（以下简称《中小学生居家体育锻炼指南》）。
我们为严控疫情扩散风险，考虑到诸多安全因素，请同学们减少室外体育锻炼活动，同时在家里坚持室内体育锻炼的强身健体活动，促进体质健康不断增强，继续保持顽强进取、乐观向上的身心状态和精神面貌。
鉴于上述，芜湖市教育局教研室向大家推荐如下“居家室内体育锻炼指南”。务请各位家长和同学们在正式体育锻炼之前充分做好热身准备活动、在正式体育锻炼过程中要量力而行和循序渐进、在正式体育锻炼之后要做好保暖和放松整理活动等；需要时还可通过校园平台、微信、QQ等多种方式与班级授课体育老师或班主任取得联系和指导帮助。实现“特殊假期”的“离校不离教，停课不停学”，最大限度地减少疫情对正常体育与健康教育教学的影响，确保我市每一个中小学生“每天体育锻炼一小时！”
《中小学生居家体育锻炼指南》
【模块一】
跑的辅助练习。
【锻炼目的】
身体活动以发展下肢肌肉群的力量和蹬撑能力为主，同时增强身体协调性和关节柔韧性；重点发展一般耐力或速度耐力，增强人体的呼吸系统生理机能。
【锻炼方式】
1、在家里较为宽敞的地方穿上已经擦洗干净的运动鞋，完成各种跑的辅助练习；
2、练习原地高抬腿跑，动作要做到上体正直，两臂前后摆动，大腿积极向前上摆到水平,身体不后仰，重心的上下移动不宜过大；
3、练习原地高频跑，预备时上体微屈稍前倾，脚跟离地膝盖微曲，随后开始原地跑步，尽量做到频率高，前脚掌着地；
4家长和学生可根据自身的体能情况或在班级体育老师指导下制定体育锻炼负荷（练习次数与时间）。
【模块二】
趣味跳跃游戏。
【锻炼目的】
身体活动以发展跳跃能力和身体平衡性为主，同时养成机智、勇敢的意志品质。
【锻炼方式】
1、在家里较为宽敞的地方进行体育锻炼活动，用绳子和布条等工具，在地面上设置出大小适中的方格状或飞机状等形状的房子，房顶是一个半圆形，随后在每个格子内画上依次写上1-8的数字，8格房子为最基础的数量，准备好小纸团作为投掷物。
2、活动开始前，先确定活动顺序，第一个人将小纸团扔在第1格内，随即开始单脚跳，在两格横排并列处用双脚跳，跳至第7、8格时，双脚同时跃起向后转身再往回跳，跳至第2格时弯腰捡起在第1格的小纸团，再由第2格跃到第1格外。然后，将小纸团扔在第2格，最后站在第3格里拾起小纸团并跳跃至第1格再跳出。以此类推，若小纸团没有扔进规定的格子，则表示本轮挑战失败，应轮换他人游戏。
3、跳房子有许多的版本和规则，可根据自己的玩法修改规则，在家中练习时要注意安全，避免造成的碰伤。中学生在做此活动时，建议多使用单脚跳跃动作。
【模块三】
趣味掷准游戏。
【锻炼目的】
身体活动以发展上肢肌肉群和协调能力为主，同时养成勇敢、不惧困难的品质。
【锻炼方式】
在家里较为宽敞的地方进行体育锻炼活动，在空地上摆放塑料空瓶子等物品，作为投掷所需的目标物。手持小纸团，离目标物2米的距离，完成亲子投掷游戏，也可以挑战单人投准。神投手可以使用小纸团投瓶子，也可以使用小纸团投入小面盆，投掷时力量不宜过大，目标区不宜摆放其他物品，以免误投损坏。中学生可以尝试较远的距离，或在前方设置一些障碍，尝试穿越障碍投掷。
【模块四】
摸爬过障碍游戏。
【锻炼目的】
身体活动以发展身体协调性为主，同时提升亲子互助能力。
【锻炼方式】
选择在家里的走廊或过道等宽敞地方进行体育锻炼活动，使用皮筋或绒线设置障碍网，可以设置不同方向与角度的障碍网。中学生场地设置的难度应大于小学生，设置障碍网时要注意安全，避免发生触碰家中危险区域，挑战爬越运动时，可以单人独立爬越，也可以是一人闭眼，一人指挥爬越；小学生可以以爬为主，中学生可以尝试跨越动作为主的方法。
【模块五】
定时跳短绳计PK。
【锻炼目的】
身体活动以发展身体协调和有氧体能为主，同时养成勇敢顽强的精神品质。
【锻炼方式】
选择家里顶高足、无吊灯且较为宽敞地方进行体育锻炼活动，小学一年级练习30秒并脚跳短绳，小学二年级练习30秒并脚或单脚交换跳短绳，三至五年级练习1分钟单脚交换跳短绳，初中六至九年级练习1分30秒单脚交换跳短绳，九至十二年级练习2分钟单脚交换跳短绳。家长和学生们根据自身情况，定量开展练习。
【模块六】
看谁传递更轻松。
【锻炼目的】
身体活动以发展腰、腹肌肉群的力量为主，同时增强亲子配合能力。
【锻炼方式】
在家里较为宽敞的地方进行体育锻炼活动，平躺在地上，选择容易夹取的轻物（如袜子等）进行传递，传递的方法是直腿用双脚的脚尖夹取物品传递给手，也可以反向完成。此外，“快速传递”的规则可以是多样的，如可以是单人完成规定数量的练习，也可以是夹取相同数量物品的两人比赛，也可以是两人之间的配合传递。练习“快速传递”时要注意安全，防止多人练习时，由空间距离不足造成的碰撞，中学生在练习时可以加大难度即采用“两头起”的方法，传递物品时手与脚处于身体正上方位置。
【模块七】
足篮排乒羽网球运动的基本技能展示。
【锻炼目的】
促进学生熟练掌握2至3项体育运动项目的技术技能
【锻炼方式】
在家里较为宽敞的地方进行体育锻炼活动。
1、足球练习，以脚底踩球、脚内侧左右拨球，单脚后拉停球等个人球性练习为主；
2、篮球练习，以左右手拨球、身体各部位绕球、地面八字绕球、运球等人球性练习为主；
3、排球练习，以跨步颠球、低姿颠球、左右手交换颠球等个人球性练习为主；
4、乒乓球练习，以正反手颠球、左右手交换颠球，对墙颠球等个人球性练习为主；
5、羽毛球练习，以单手颠球、对墙击球等个人球性练习为主；
6、网球练习，以拍球、颠球等个人球性练习为主；
场地条件允许的家庭，可以适当安排多人数的球类练习和比赛，开展活动时要注意安全；中学生在开展练习时，练习的数量应适当提高。
最后，还要提醒家长和同学们，（1）在家里运动尽量选择软底运动鞋，保持室内空气畅通和洁净；（2）注意运动幅度和发出的声音，不要影响到周围邻居生活和休息等；（3）要尽可能地在班级体育教师“线上”指导下依据《体育与健康课程标准》规定的模块、单元、课时要求制定本人“居家室内体育锻炼计划”，确保居家室内体育锻炼的科学性、系统性、针对性、实效性和安全性。
